Homeoffice

02.03.2022

Ergebnisse einer Studie über „Körperliche Aktivität während Corona bei Beschäftigten im Homeoffice“ (Quellenangabe unten*) machen deutlich, dass die Coronapandemie und die Homeoffice Tätigkeit Einfluss auf das körperliche Aktivitätsverhalten genommen haben. Es zeigt sich jedoch ein gemischtes Bild, da sowohl Verschlechterungen als auch Verbesserungen sichtbar geworden sind.

Ein neuer Arbeitsplatz bietet neue Möglichkeiten, Chancen und Herausforderungen. Die Arbeit Zuhause, momentan auch aufgrund der anhaltenden Situation eher erzwungen, verändert für viele ihr bisheriges Arbeitsumfeld. Dabei ist wichtig, den neuen Arbeitsplatz angenehm und praktisch zu gestalten, die Arbeit vom Feierabend zu trennen und die Vorteile von der Arbeit Zuhause und die dadurch ersparte Zeit, zu nutzen.

Im Zentrum ist sicherlich die Einrichtung deines neuen Arbeitsplatzes. Folgende Punkte für die ergonomische Arbeitsplatzgestaltung sollen dabei beachtet und für das Wohlbefinden möglichst umgesetzt werden. So kann auch längeres Sitzen so angenehm wie möglich gestaltet werden.

TREUFIT empfiehlt:

• Reflexionen vermeiden (Fenster seitlich des Blickfeldes, nicht hinter dem Bildschirm oder im Rücken)
• Füsse auf dem Boden platzieren (Füsse sollen es bequem haben – Teppich, warme Socken, allenfalls Fusshocker wenn Stuhl zu hoch ausfällt.)
• Rechter Winkel im Knie und Hüftgelenk
• Aufrechte Position in der Wirbelsäule
• Rechter Winkel im Ellbogengelenk. Ellbogen und Handflächen befinden sich in einer Linie mit Tastatur und Maus. Schultern entspannt.
• Wenn am Laptop gearbeitet wird dienen eine zusätzliche Maus und Tastatur dazu, die Arme und Hände gut auszurichten. Gerade wenn noch eine Papiervorlage auf dem Tisch vorhanden sein muss. Diese dann zwischen Tastatur und Bildschirm ablegen.
• Sichtabstand zum Monitor soll mindestens 50cm betragen.
• Die oberste Bildschirmzeile befindet sich leicht unterhalb der horizontalen Sehachse.
• Bei Möglichkeit Stehpult o.Ä. einbauen
• Als Abwechslung Gymnastikball oder adäquates Sitzkissen verwenden (zu Beginn max. 20min am Stück)

 

Das Homeoffice bietet auch wunderbare Chancen. Die Küche ist nah und man kann sich mit frischen Getränken versorgen. Regelmässige Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für viele Stoffwechselvorgänge und für die Gesundheit aller Zellen und somit für das Funktionieren des ganzen Systems. Das „Durstgefühl“ ist eigentlich bereits ein Warnhinweis des Körpers einer beginnenden Dehydrierung. Im Alter wird dieser Reflex schwächer und Erinnerungen sollten zur Hilfe genommen werden. Besonders die Konzentration leidet, wenn man zu wenig trinkt. Wenn Wasser zu langweilig wird, kann es gut mit frischen Früchten oder Kräutern aufgepeppt werden. Auch ungesüsste Tee`s eignen sich gut – kalt oder warm.
Hier zeigt sich auch die Chance auf neue Ernährungsgewohnheiten. Der Besuch in der Mensa oder beim Kebabstand fällt weg, was nun? Man kann seine Kochkünste neu entdecken und jeden Tag gesunde Malzeiten mit frischen Zutaten zubereiten. Dies fördert das Wohlbefinden und die Vitalität – Du bist, was Du isst“. Übrigens, in grösseren Mengen vorkochen ist ein Trick, der viel Zeit spart.

TRUEFIT empfiehlt:

• Täglich mindestens 1.5 Liter Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser, trinken
• Essensgewohnheiten gesund gestalten, mit frischen Zutaten, der Kreativität beim farbigen Kochen freien Lauf lassen

Eine weitere Veränderung, die ins Auge sticht, ist die neue Tagesstruktur.
Der Arbeitsweg fällt weg. Man muss sich nicht zwingend gut anziehen oder sich lange schminken. Mit der neu gewonnen Zeit kann man entweder die Erholung ausdehnen mit zusätzlicher Schlafzeit oder man kann die Zeit nutzen, um neue Morgenrituale einzuführen. Wenn man sich mehr Ruhe, geistige Klarheit und höhere Stresstoleranz wünscht, bietet sich eine kleine Meditationssequenz an. Wenn sich der Körper am Morgen steif und müde anfühlt kann ein kleines Übungsprogramm Abhilfe schaffen. Je nach persönlicher Zielsetzung und Bedürfnissen kann dies aus verschiedenen Übungen zusammengesetzt werden. Auch eine morgentliche Laufrunde kann den Kreislauf und den Stoffwechsel optimal in Schwung bringen. Wer es noch etwas ruhiger mag, für den ist bspw. QiGong sehr empfehlenswert. In unserer schnelllebigen, häufig auch stressigen Zeit kann das Homeoffice stark zur Entschleunigung beitragen. Zeit für Selbstreflektion, bspw.  mit der Handregel,  und Dankbarkeit auch für die kleinen Dinge im Leben, sind einfache aber bewährte Mittel die bewiesenermassen glücklicher und zufriedener machen.  

Leider entfällt der wichtige psychosoziale Austausch mit den Arbeitskollegen vor Ort. Diesen Abzufangen durch anderweitige soziale Interaktionen ist nicht nur für den Teamgeist wichtig, sondern auch für die eigene psychische Gesundheit sehr wertvoll. Tauschen Sie sich also regelmässig mit Ihren Arbeitskollegen auch über private Themen aus.

Die zu Beginn genannte Studie zeigt, dass sich die Zeit in einer sitzenden Position für die Mehrheit der StudienteilnehmerInnen während dem Homeoffice erhöht hat. Die durchschnittliche Sitzzeit an einem gewöhnlichen Tag beträgt 8.9 Stunden! Während der Arbeit sollte man regelmässig (z.B. alle 60min) ein paar Schritte gehen und den Rücken durchbewegen. Auch eine kurze Session auf der Blackroll kann Muskelverspannungen schnell entgegenwirken.

Der Mensch ist ein Bewegungstier und unser Körper ist nicht für lange Sitzeinheiten gedacht. “Dynamisches Sitzen” erhöht nicht nur die Konzentrationsfähigkeit, sondern verhindert auch Beschwerden am Bewegungsapparat durch Inaktivität. Dabei wird ca. alle 10 Minuten die Sitzposition leicht verändert. Auch die Augen danken es einem, wenn sie zur Abwechslung in die Weite schauen dürfen, um sich zu entspannen. Kopfschmerzen rühren nicht nur von Verspannungen im Schulter-/Nackenbereich, sondern können auch einen Hinweis auf eine Überlastung der Augen sein. Dafür gibt es entspannende Gymnastik und auch Augenübungen.

Wenn eine örtliche Trennung nicht mehr möglich ist, sollte zumindest auf eine klare zeitliche Abgrenzung zum Feierabend und der privaten Zeit gezogen werden. Es ist wichtig, nach der Arbeitsschicht eine klare Abgrenzung zu tätigen. Ein Feierabendritual kann ein Spaziergang, eine kleine Übungs- oder Dehnungssequenz, eine Atem- oder Entspannungsübung sein. Wenn es ein Feierabend Bier sein „muss“, ist natürlich eine alkoholfreie Alternative zu bevorzugen.

TRUEFIT empfiehlt:

• Neue Morgenroutine pflegen – je nach eigenen Bedürfnissen
• Regelmässig bewegte Pausen einbauen – Gehen, Dehnen, Augenübungen etc.
• Dynamisches Sitzen
• Feierabend klar vom Arbeitstag trennen – Übungssequenz, Atem oder Entspannungsübung

 

Homeoffice kann sich positiv oder negativ auf das Leben auswirken. Wir entscheiden selbst darüber wie wir die Situation bewerten und was wir mit den gegebenen Umständen machen. Wir von TRUEFIT helfen gerne dabei, eine gesundheitsfördernde Tagesstruktur aufzubauen und neue Gewohnheiten für eine bessere Gesundheit, Vitalität und Freude am Homeoffice zu erarbeiten.

* Oliver Walle, 2021, Körperliche Aktivität während Corona bei Beschäftigten im Homeoffice Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, Saarbrücken